un asana al giorno… VIPARITA KARANI (la posizione capovolta)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

VIPARITA KARANI

Viparita Karani (la posizione capovolta)

Portati disteso in Shavasana 

Porta le ginocchia al petto e poi le gambe distese verso l’alto

Poni i piedi a martello e mantieni la colonna diritta distesa, mento al collo

Le gambe e la colonna saranno perpendicolari ad angolo retto

Distendi le braccia lungo il corpo

Inpira e porta le gambe verso il tappetino in obliquo 

Spingi le mani sul tappetino 

Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto 

Mantieni le gambe tese e sostieni se necessario il bacino con le mani

Nella corretta posizione il capo e le punte dei piedi saranno nella stessa linea, il mento allo sterno

Rientra srotolando la colonna sul tappetino, portando le ginocchia al petto e quando la colonna è distesa, avvicina il capo alle ginocchia 

Porta il capo a terra 

Sosta a lungo con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe

mantra: guardo verso nuovi orizzonti!

varianti: 

  1. semplice, puoi procedere posizionando le gambe al muro e  un mattoncino su cui poggiare il bacino
  2. puoi procedere inizialmente dandoti un spinta con il bacino per entrare nella posizione 
  3. …e solo successivamente entrerai in un movimento lento e continuo 
  4. avanzata, entra in Sarvangasana sollevando il bacino verso l’alto e allineando in                       un’unica linea spalle, bacino, gambe e piedi    

note: procedi gradualmente

benefici 

  • stimola il sistema digestivo e genitale
  • attiva e massaggia la zona addominale 
  • attiva l’afflusso di sangue al cervello
  • alleggerisce le gambe 
  • attiva e distende le vertebre cervicali 
  • migliora il passaggio dei flussi nel collo e nella testa
  • migliora la circolazione nelle orecchie e negli occhi

controindicazioni 

  • gravidanza avanzata
  • mestruo
  • alcune malattie epatiche (praticare con delicatezza)
  • alcune malattie tiroidee (praticare con delicatezza) 
  • ipertensione
  • ernia del disco
  • artrosi cervicale 
  • capillari oculari deboli 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… SUPTA DANDASANA (il bastone disteso)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

SUPTA DANDASANA

Supta Dandasana (lil bastone disteso)

Portati seduto con le ginocchia al petto

Senti gli ischi in appoggio sul pavimento

Lentamente srotola la colonna portandoti disteso

Stendi la gamba sinistra verso l’alto  e poi la destra verso l’alto 

Poni i piedi a martello e mantieni la colonna diritta 

Le gambe e la colonna saranno perpendicolari ad angolo retto

Distendi le braccia lungo il corpo

Puoi portare le braccia distese verso l’alto oltre il capo

Rientra portando le ginocchia al petto e avvicina il capo alle ginocchia 

Porta il capo a terra 

Sosta con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe

mantra: io sono stabile!

varianti: 

  1. semplice, puoi procedere posizionando le gambe contro il muro

note: talvolta non è semplice regolare ad angolo retto gambe e colonna poiché i tendini dietro le gambe sono poco elastici, può essere utile procedere prima con asana di allungamento 

benefici 

  • tonifica e rafforza tutti i muscoli del corpo
  • allunga la colonna vertebrale creando spazio tra le vertebre
  • distende le articolazioni e i tendini
  • rinforza i muscoli addominali e dorsali
  • estende la zona lombare e previene i dolori della sciatalgia 

controindicazioni 

– non ve ne sono 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… Saluto al sole 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

SALUTO AL SOLE

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Attiva l’addome portando il corpo esattamente in linea

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Discendi con il bacino sul terra 

Solleva il capo e il petto estendendo le braccia 

Sei in Bhujangasana

mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro 

Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto 

Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio 

Sei in Adho Mukha Svanasana

mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba

Estendi la gamba destra verso dietro e piegando il ginocchio porta il piede tra le mani

Sei ritornato in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Adityaya Namaha – Salutiamo il figlio di Aditi, la Madre Cosmica  

Solleva il bacino verso l’alto e porta la gamba sinistra tra le mani

Sei ritornato in Uttanasana 

mantra: Om Savitre Namaha – Salutiamo lo stimolante potere del sole

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

mantra: Om Arkaya Namaha – Salutiamo chi è degno di essere pregato

Riportati in Pranamasana 

mantra:  Om Bhaskaraya Namaha – Salutiamo colui che conduce all’illuminazione

varianti: se non riesci a piegare il ginocchio, puoi lasciarlo scivolare sul tappetino 

se non riesci a distendere bene i tendini dietro le ginocchia per poggiare i talloni al pavimento pazienta, riuscirai con la pratica 

benefici 

  • favorisce la concentrazione, il raccoglimento
  • richiama la connessione spirituale 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro 
  • rende elastica la colonna
  • fluidifica le giunture
  • dà un impulso al dinamismo
  • rende elastico il corpo 
  • rafforza l’addome 
  • migliora la prestanza fisica 
  • richiama la forza all’interno 
  • rinvigorisce la colonna vertebrale e stimola gli organi interni
  • rafforza la schiena 
  • apre il petto
  • rinforza polmoni e cuore 
  • rafforza tutta la parte posteriore della colonna vertebrale 
  • distende i tendini posteriori delle gambe 
  • porta il flusso sanguigno al cervello
  • migliora le funzioni mentali  
  • attraverso l’uso dei mantra tutto è potenziato

controindicazioni 

  • lesioni spinali
  • problemi alle ginocchia 
  • problemi ai polsi
  • problemi cardiovascolari
  • gravidanza avanzata 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… HASTA UTTANASANA (le braccia sollevate) e PRANAMASANA (in piedi in preghiera )

avvicinamento al Saluto al sole 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

HASTA UTTANASANA e PRANAMASANA

Hasta Uttanasana (le braccia sollevate) e Pranamasana (in piedi in preghiera )

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Attiva l’addome portando il corpo esattamente in linea

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Discendi con il bacino sul terra 

Solleva il capo e il petto estendendo le braccia 

Sei in Bhujangasana

mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro 

Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto 

Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio 

Sei in Adho Mukha Svanasana

mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba

Estendi la gamba destra verso dietro e piegando il ginocchio porta il piede tra le mani

Sei ritornato in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Adityaya Namaha – Salutiamo il figlio di Aditi, la Madre Cosmica  

Solleva il bacino verso l’alto e porta la gamba sinistra tra le mani

Sei ritornato in Uttanasana 

mantra: Om Savitre Namaha – Salutiamo lo stimolante potere del sole

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

mantra: Om Arkaya Namaha – Salutiamo chi è degno di essere pregato

Riportati in Pranamasana 

mantra:  Om Bhaskaraya Namaha – Salutiamo colui che conduce all’illuminazione

varianti: se non riesci a piegare il ginocchio, puoi lasciarlo scivolare sul tappetino 

se non riesci a distendere bene i tendini dietro le ginocchia per poggiare i talloni al pavimento pazienta, riuscirai con la pratica 

benefici 

  • favorisce la concentrazione 
  • richiama la connessione spirituale 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro 

controindicazioni 

  • lesioni spinali non piegare la colonna verso dietro

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… ASHWA SANCHALANASANA (posizone equestre) e UTTANASANA (mani ai piedi) 

avvicinamento al Saluto al sole

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

ASHWA SANCHALANASANA e UTTANASANA

Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre) e Uttanasana (mani ai piedi) 

avvicinamento al Saluto al sole 

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Attiva l’addome portando il corpo esattamente in linea

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Discendi con il bacino sul terra 

Solleva il capo e il petto estendendo le braccia 

Sei in Bhujangasana

mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro 

Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto 

Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio 

Sei in Adho Mukha Svanasana

mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba

Estendi la gamba destra verso dietro e piegando il ginocchio porta il piede tra le mani

Sei ritornato in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Adityaya Namaha – Salutiamo il figlio di Aditi, la Madre Cosmica  

Solleva il bacino verso l’alto e porta la gamba sinistra tra le mani

Sei ritornato in Uttanasana 

mantra: Om Savitre Namaha – Salutiamo lo stimolante potere del sole

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

varianti: se non riesci a piegare il ginocchio, puoi lasciarlo scivolare sul tappetino 

se non riesci a distendere bene i tendini dietro le ginocchia per poggiare i talloni al pavimento pazienta, riuscirai con la pratica 

benefici 

  • favorisce la concentrazione,  il raccoglimento dà un impulso al dinamismo 
  • rende elastico il corpo 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro
  • rafforza la schiena 

controindicazioni 

  • lesioni spinali
  • problemi cardiovascolari 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… BHUJANGASANA (il cobra) ADHO MUKHA SVANASANA (il cane che guarda in basso)

avvicinamento al Saluto al sole 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

BHUJANGASANA e ADHO MUKHA SVANASANA

Bhujangasana (il cobra) Adho Mukha Svanasana (il cane che guarda in basso)

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Discendi con il bacino sul terra 

Solleva il capo e il petto estendendo le braccia 

Sei in Bhujangasana

mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro 

Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto 

Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio 

Sei in Adho Mukha Svanasana

mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba

Rientra portando le mani vicino ai piedi in Uttanasana 

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

varianti: puoi mantenere le braccia distese se non riesci a piegare i gomiti, man mano che pratichi rafforzerai gli addominali e riuscirai a mantenere i gomiti in piegamento 

benefici 

  • rafforza la schiena 
  • apre il petto
  • rinforza polmoni e cuore 
  • rafforza tutta la parte posteriore della colonna vertebrale 
  • distende i tendini posteriori delle gambe 
  • porta il flusso sanguigno al cervello
  • migliora le funzioni mentali  

controindicazioni 

  • lesioni spinali
  • problemi cardiovascolari 
  • mestruo

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… KUMBHAKASANA (la tavola) e ASHTANGA NAMASKARA (le otto parti)

avvicinamento al Saluto al sole 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

KUMBHAKASANA e ASHTANGA NAMASKARA

Kumbhakasana (la tavola) e Ashtanga Namaskara (le otto parti)

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Rientra poggiando il corpo alla terra 

Punta le ginocchia e siedi sui talloni con le braccia distese sul pavimento

Solleva il busto e sei in Vajrasana

Poggia le mani al pavimento e solleva il bacino in Uttanasana 

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

varianti: puoi mantenere le braccia distese se non riesci a piegare i gomiti, man mano che pratichi rafforzerai gli addominali e riuscirai a mantenere i gomiti in piegamento 

benefici 

  • rafforza l’addome 
  • migliora la prestanza fisica 
  • richiama la forza all’interno 
  • rinvigorisce la colonna vertebrale e stimola gli organi interni 

controindicazioni 

  • lesioni spinali
  • problemi ai polsi

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… UTTANASANA-PADAHASTASANA (mani ai piedi) e ASHWA SANCHALANASANA (posizone equestre)

avvicinamento al Saluto al sole

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto UTTANASANA-PADAHASTASANA e ASHWA SANCHALANASANA

 

Uttanasana-Padahastasana (mani ai piedi) e Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Rientra 

Estendi la gamba sinistra sollevando il bacino 

Porta il piede destro tra le mani acconto al piede sinistro 

in Uttanasana 

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

varianti:

  1. ripeti in maniera dinamica
  2. semplice: porta il ginocchio al pavimento 

benefici 

  • favorisce la concentrazione,  il raccoglimento dà un impulso al dinamismo 
  • rende elastico il corpo 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro 
  • attraverso l’uso dei mantra tutto è potenziato 

controindicazioni 

  • lesioni spinali non piegare la colonna verso dietro

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… PRANAMASANA (in piedi in preghiera ) e HASTA UTTANASANA (le braccia sollevate)

avvicinamento al Saluto al sole

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto PRANAMASANA e HASTA UTTANASANA

Pranamasana (in piedi in preghiera ) e Hasta Uttanasana (le braccia sollevate)

Portati in piedi in Tadasana 

e poni le mani in atteggiamento di preghiera, spingendo delicatamente  le dita pollice al petto espira 

Sei in Pranamasana

Sosta per sentire 

Stai per cominciare, concentrati e richiama in te l’atteggiamento giusto per iniziare una pratica:

-intenzione

-concentrazione

-amorevolezza

-invocazione dell’accompagnamento

mantra: Om Mitraya Namaha – Salutiamo l’amico di tutti

Inspirando, sposta le mani giunte verso l’alto accarezzando lo sterno fino alle clavicole poi solleva le braccia unite verso l’alto fino ad un allungamento completo 

Poi piegati delicatamente verso dietro 

Sei in Hasta Uttanasana sosta pochi istanti, il tempo di  un espiro e di un inspiro e di attivare il mantra, rientra procedendo a ritroso e riportando le mani giunte al petto e poi Tadasana braccia lungo il corpo

mantra: Om Ravaye Namaha – Salutiamo lo scintillante

varianti: 

  1. più semplice puoi estendere le braccia verso l’alto senza produrre il piegamento all’indietro  

benefici 

  • favorisce la concentrazione 
  • richiama la connessione spirituale 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro 

controindicazioni 

  • lesioni spinali non piegare la colonna verso dietro

Buona Pratica e Buona Vita!