un asana al giorno… BANARASANA (la scimmia)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

BANARASANA

Banarasana (la scimmia)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Stendi la gamba sinistra verso dietro con il piede sinistro parallelo al destro

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Porta le mani sul ginocchio destro e scendi con il bacino fin sotto il ginocchio destro

Il ginocchio sinistro naturalmente si appoggerà al tappetino 

Porta il dorso del piede sinistro in appoggio 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Lascia che i palmi delle mani si guardino

Guarda verso l’alto

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra portando le mani al pavimento ai lati del piede destro 

Punta il piede sinistro

Estendi la gamba destra 

Porta il piede sinistro tra le mani acconto al piede destro e rientra piegando le ginocchia e sollevandoti in piedi

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono guerriero di Luce!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere lasciando il bacino all’altezza  del ginocchio in Virabhadrasana

note: poni molta attenzione al rientro dall’asana per ottimizzare i benefici

benefici 

  • apre il torace in maniera vigorosa 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille e il dorso dei piedi
  • estende profondamente il muscolo ileo-psoas

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
  • problemi alle anche, resta nella variante più semplice  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… USTRASANA (il cammello)

 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto USTRASANA

 

Ustrasana (il cammello)

Portati in ginocchio e siedi sui talloni in Vajrasana 

Rilassa le spalle e porta le braccia lungo il corpo rilassate 

Sollevati sulle ginocchia e poni i piedi a martello

Porta le braccia in avanti e avvicina il dorso delle mani 

Poi apri le braccia a croce e portale ancora verso dietro 

Inarca la colonna e avvicina le mani alle caviglie afferrandole 

Il collo sarà in profonda apertura ed il capo poggiato alle spalle

Respira, sosta e ripeti il mantra 

Accogli e apprezza la profonda apertura del torace, del collo e ascolta 

Potrai sentire affiorare una sensazione di affidamento e completa apertura alla vita!

Rientra sciogliendo la presa delle caviglie e siedi in Vajrasana

mantra: con fede, mi apro!

varianti: 

  1. puoi praticare in maniera dinamica prima di accedere alla posizione completa 
  2. semplice: puoi portare le mani sotto i glutei se non riesci ad arrivare con le mani alle caviglie 
  3. avanzato: potrai portare il dorso del piede sul pavimento e poi afferrare le caviglie 

note: mantieni la posizione per poco tempo quando la pratichi le prime volte 

benefici 

  • allunga tutta la parte anteriore del corpo, dalle cosce al torace, al collo 
  • rafforza e rende flessibile la colonna vertebrale 

controindicazioni 

  • lesioni spinali 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… VIRABHADRASANA (il guerriero)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto VIRABHADRASANA

Virabhadrasana (il guerriero)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Porta la gamba sinistra distesa verso dietro 

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Lascia che i palmi delle mani si guardino

Guarda verso l’alto, verso le tue mani

Il ginocchio destro  è perpendicolare alla caviglia 

Il bacino è al livello del ginocchio 

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra aprendo le braccia lateralmente e portando in avanti il piede sinistro in Tadasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono guerriero di Luce!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere senza inarcare la colonna verso dietro in Muktasana 
  2. avanzata puoi procedere in una condizione avanzata divaricando sempre più le gambe e inarcando sempre più la colonna  sarai in Banarasana il piede avrà il dorso in appoggio, il bacino risulterà posizionato sotto al ginocchio

note: ricorda che il vero scopo è la libertà, quindi comincia nella posizione dove ti senti a tuo agio 

benefici 

  • apre il torace 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille 
  • estende il muscolo ileo-psoas

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
  • problemi alle anche, resta nella posizione più semplice  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… YOGA MUDRA  (il simbolo dello yoga)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto YOGA MUDRA

Yoga Mudra (il simbolo dello yoga)

Portati in ginocchio seduto con i glutei ai talloni espira ed inspira sei in Vajrasana

Lascia andare le braccia ai lati del corpo espira ed inspira

Rilassa le spalle

Porta le mani giunte dietro la schiena 

Lentamente  piega il collo portando il mento verso lo sterno e srotola la colonna vertebrale fino a raggiungere con il capo il pavimento 

La fronte è appoggiata alla terra

I glutei sono poggiati ai talloni 

Rilassa tutti i muscoli che non partecipano alla posizione 

Respira apprezzando la chiusura e ripetendo il mantra 

Rientra con molta lentezza per favorire il ristabilirsi del flusso sanguigno nel corpo 

Fermati e resta in Vajrasana

mantra: io sono in Dio!

note: attenzione a non ruotare il capo verso dx o sx 

benefici 

  • induce una profonda devozione
  • sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale 
  • allevia i mal di testa 
  • libera le orecchie
  • lavora sui polsi e sulle articolazioni delle spalle 

controindicazioni 

  • problemi alle ginocchia
  • gravidanza dopo il primo trimestre 
  • lesioni spinali 
  • problemi alla articolazioni delle spalle 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… MUKTASANA (la libertà)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno MUKTASANA

 

Muktasana (la libertà)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Porta la gamba sinistra verso dietro 

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Unisci i palmi delle mani 

Guarda verso l’alto, verso le tue mani

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra aprendo le braccia lateralmente e portando in avanti il piede sinistro in Tadasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono libero!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere senza inarcare la colonna verso dietro 
  2. avanzata puoi procedere in una condizione avanzata divaricando sempre più le gambe e inarcando sempre più la colonna

note: ricorda che il vero scopo è la libertà, quindi comincia nella posizione dove ti senti a tuo agio 

benefici 

  • apre il torace 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille 

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… sequenza dell’EQUILIBRIO

terza settimana

a cura di Angela Malvone

un asana al giorno sequenza dell'equilibrio

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

  • Utkatasana  (la seggiola) mantra: il mio corpo è leggero! 

un asana al giorno… UTKATASANA (la seggiola)

  • Vrikasana (l’albero) mantra: io sono in equilibrio!

un asana al giorno… VRIKASANA  (l’albero)

  • Adho Mukha Shvanasana (il cane che guarda in basso) mantra: la calma si irradia in me!

un asana al giorno… ADHO MUKHA SHVANASANA (il cane che guarda in basso)

  • Natarajasana (shiva danzante) mantra: nel flusso della vita io sono in equilibrio!

un asana al giorno… NATARAJASANA  (shiva danzante)

  • Pavanamuktasana (vento per aria) mantra: libero la mia energia e mi elevo!

un asana al giorno… PAVANAMUKTASANA (vento per aria)

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… PAVANAMUKTASANA (vento per aria)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno PAVANAMUKTASANA

Pavanamuktasana (vento per aria)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Accovacciati, scendendo fino a sederti sui talloni 

Abbraccia le ginocchia 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Il mento verso il collo

Sosta in equilibrio 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella  possibilità di rilasciare le tensioni della colonna aprendo la parta bassa del corpo, liberando ano, perineo e zona genitale

Senti la spinta delle cosce sull’addome

Rientra portandoti seduto e poi eventualmente distenditi in Shavasana

mantra: libero la mia energia e mi elevo!

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. infine potrai appoggiare la pianta del piede al pavimento

note: mantieni la colonna allineata,  

benefici 

  • favorisce l’eliminazione dei gas e delle feci
  • rilassa la colonna vertebrale in particolare la zona lombare
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • lesioni spinali 
  • problemi alle ginocchia: piegamento lieve 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… NATARAJASANA (shiva danzante)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno NATARAJASANA

Natarajasana (lshiva danzante)

Portati in piedi in Tadasana 

e senti con molta attenzione l’appoggio delle piante dei piedi nella terra

Poni lo sguardo dinanzi a te e guarda in un punto fisso 

Mantieniti concentrato su quel punto 

Sposta il peso del corpo sul piede sinistro ed assestati sul laterale sinistro

Solleva il piede destro e distendi la gamba  verso dietro mantenendoti in equilibrio

Porta le braccia in avanti distese e parallele alla terra 

Piega il ginocchio sinistro e con la mano sinistra afferra la caviglia sinistra 

Espira e inspira mantenendo il punto di osservazione

Mantieni l’equilibrio e la concentrazione sul punto scelto

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Senti sempre più l’estensione del torace e l’equilibrio nella stabilità sul piede sinistro 

Sosta nel tempo che puoi sostenere 

Rientra sganciando la presa della caviglia, riporta la gamba i distensione e il piede al pavimento, in Tadasana 

Esegui dall’altro lato

mantra: nel flusso della vita io sono in equilibrio!

varianti: 

  1. puoi procedere inizialmente fermandoti a braccia distese in avanti  gamba distesa indietro
  2. oppure puoi procedere in una condizione avanzata portando entrambi le braccia verso l’alto  e afferrando il piede 

note: lascia che l’equilibrio e la concentrazione siano il vero scopo, quindi comincia nella posizione dove ti senti al sicuro

benefici 

  • migliora l’equilibrio e la concentrazione 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • tonifica le gambe e allunga i quadricipiti
  • apre anche e spalle  

controindicazioni 

  • lesioni spinali  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… ADHO MUKHA SHVANASANA (il cane che guarda in basso)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno ADHO MUKHA SHVANASANA

Adho Mukha Shvanasana (il cane che guarda in basso)

Portati in piedi in Tadasana 

Apri le braccia e portale verso l’alto 

Estendi il corpo verso l’alto come se volessi spingerti più in su possibile 

Poi piegati in avanti portando le braccia distese parallele alla terra 

Porta l’addome all’interno e spingi il bacino in opposizione alle spalle 

Espira e inspira e lentamente scendi con le braccia verso il basso,  fino al punto di massima estensione

Appoggia le mani sul tappetino distante dai piedi 

Le mani hanno le dita rivolte in avanti 

Inspira e espirando solleva l’addome portandolo verso la colonna

Spingi la testa tra le braccia fino a percepire l’interno delle scapole 

Spingi i talloni verso il pavimento

Cerca la calma in quel continuo spazio tra la distensione dei tendini dietro le gambe e la spinta del capo tra le braccia  

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Rientra portando le mani lentamente verso i piedi  spostando il baricentro verso il bacino, piega le ginocchia   e porta il petto sulle ginocchia, stendi le braccia in avanti, lateralmente al volto fino a portarle in alto lentamente e riportati in Tadasana

mantra: la calma si irradia in me!

varianti: 

  1. puoi entrare nella posizione anche a partire dalla posizione di Vajrasana ovvero da seduti in ginocchio,  stendi le braccia in avanti e poggia le mani sul pavimento (questa sarà la giusta distanza tra piedi e mani)  punta i piedi e solleva il bacino Puoi rientrare piegando le ginocchia e ritornando in Vajrasana

note: inizialmente ti sarà difficile portare i talloni al pavimento o la testa tra le braccia, pazienta 

benefici 

  • espande la colonna vertebrale
  • porta lucidità mentale, grazie al flusso di sangue verso il capo
  • estende muscoli e tendini dietro le gambe 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • ciclo mestruale: può essere praticare brevemente 
  • problemi cardiovascolari 

Buona Pratica e Buona Vita!