un asana al giorno… ASHWA SANCHALANASANA (posizone equestre) e UTTANASANA (mani ai piedi) 

avvicinamento al Saluto al sole

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

ASHWA SANCHALANASANA e UTTANASANA

Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre) e Uttanasana (mani ai piedi) 

avvicinamento al Saluto al sole 

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Attiva l’addome portando il corpo esattamente in linea

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Discendi con il bacino sul terra 

Solleva il capo e il petto estendendo le braccia 

Sei in Bhujangasana

mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro 

Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto 

Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio 

Sei in Adho Mukha Svanasana

mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba

Estendi la gamba destra verso dietro e piegando il ginocchio porta il piede tra le mani

Sei ritornato in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Adityaya Namaha – Salutiamo il figlio di Aditi, la Madre Cosmica  

Solleva il bacino verso l’alto e porta la gamba sinistra tra le mani

Sei ritornato in Uttanasana 

mantra: Om Savitre Namaha – Salutiamo lo stimolante potere del sole

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

varianti: se non riesci a piegare il ginocchio, puoi lasciarlo scivolare sul tappetino 

se non riesci a distendere bene i tendini dietro le ginocchia per poggiare i talloni al pavimento pazienta, riuscirai con la pratica 

benefici 

  • favorisce la concentrazione,  il raccoglimento dà un impulso al dinamismo 
  • rende elastico il corpo 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro
  • rafforza la schiena 

controindicazioni 

  • lesioni spinali
  • problemi cardiovascolari 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… BHUJANGASANA (il cobra) ADHO MUKHA SVANASANA (il cane che guarda in basso)

avvicinamento al Saluto al sole 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

BHUJANGASANA e ADHO MUKHA SVANASANA

Bhujangasana (il cobra) Adho Mukha Svanasana (il cane che guarda in basso)

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Discendi con il bacino sul terra 

Solleva il capo e il petto estendendo le braccia 

Sei in Bhujangasana

mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro 

Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto 

Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio 

Sei in Adho Mukha Svanasana

mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba

Rientra portando le mani vicino ai piedi in Uttanasana 

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

varianti: puoi mantenere le braccia distese se non riesci a piegare i gomiti, man mano che pratichi rafforzerai gli addominali e riuscirai a mantenere i gomiti in piegamento 

benefici 

  • rafforza la schiena 
  • apre il petto
  • rinforza polmoni e cuore 
  • rafforza tutta la parte posteriore della colonna vertebrale 
  • distende i tendini posteriori delle gambe 
  • porta il flusso sanguigno al cervello
  • migliora le funzioni mentali  

controindicazioni 

  • lesioni spinali
  • problemi cardiovascolari 
  • mestruo

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… KUMBHAKASANA (la tavola) e ASHTANGA NAMASKARA (le otto parti)

avvicinamento al Saluto al sole 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

KUMBHAKASANA e ASHTANGA NAMASKARA

Kumbhakasana (la tavola) e Ashtanga Namaskara (le otto parti)

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra 

Piega i gomiti

Sei in Kumbhakasana (la tavola)

mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo

Appoggia il corpo sul pavimento 

Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto

Mantieni in appoggio il petto 

Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia 

Solleva il bacino 

Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)

mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento

Rientra poggiando il corpo alla terra 

Punta le ginocchia e siedi sui talloni con le braccia distese sul pavimento

Solleva il busto e sei in Vajrasana

Poggia le mani al pavimento e solleva il bacino in Uttanasana 

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

varianti: puoi mantenere le braccia distese se non riesci a piegare i gomiti, man mano che pratichi rafforzerai gli addominali e riuscirai a mantenere i gomiti in piegamento 

benefici 

  • rafforza l’addome 
  • migliora la prestanza fisica 
  • richiama la forza all’interno 
  • rinvigorisce la colonna vertebrale e stimola gli organi interni 

controindicazioni 

  • lesioni spinali
  • problemi ai polsi

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… UTTANASANA-PADAHASTASANA (mani ai piedi) e ASHWA SANCHALANASANA (posizone equestre)

avvicinamento al Saluto al sole

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto UTTANASANA-PADAHASTASANA e ASHWA SANCHALANASANA

 

Uttanasana-Padahastasana (mani ai piedi) e Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Rientra 

Estendi la gamba sinistra sollevando il bacino 

Porta il piede destro tra le mani acconto al piede sinistro 

in Uttanasana 

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

varianti:

  1. ripeti in maniera dinamica
  2. semplice: porta il ginocchio al pavimento 

benefici 

  • favorisce la concentrazione,  il raccoglimento dà un impulso al dinamismo 
  • rende elastico il corpo 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro 
  • attraverso l’uso dei mantra tutto è potenziato 

controindicazioni 

  • lesioni spinali non piegare la colonna verso dietro

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… BANARASANA (la scimmia)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

BANARASANA

Banarasana (la scimmia)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Stendi la gamba sinistra verso dietro con il piede sinistro parallelo al destro

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Porta le mani sul ginocchio destro e scendi con il bacino fin sotto il ginocchio destro

Il ginocchio sinistro naturalmente si appoggerà al tappetino 

Porta il dorso del piede sinistro in appoggio 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Lascia che i palmi delle mani si guardino

Guarda verso l’alto

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra portando le mani al pavimento ai lati del piede destro 

Punta il piede sinistro

Estendi la gamba destra 

Porta il piede sinistro tra le mani acconto al piede destro e rientra piegando le ginocchia e sollevandoti in piedi

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono guerriero di Luce!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere lasciando il bacino all’altezza  del ginocchio in Virabhadrasana

note: poni molta attenzione al rientro dall’asana per ottimizzare i benefici

benefici 

  • apre il torace in maniera vigorosa 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille e il dorso dei piedi
  • estende profondamente il muscolo ileo-psoas

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
  • problemi alle anche, resta nella variante più semplice  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… VIRABHADRASANA (il guerriero)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto VIRABHADRASANA

Virabhadrasana (il guerriero)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Porta la gamba sinistra distesa verso dietro 

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Lascia che i palmi delle mani si guardino

Guarda verso l’alto, verso le tue mani

Il ginocchio destro  è perpendicolare alla caviglia 

Il bacino è al livello del ginocchio 

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra aprendo le braccia lateralmente e portando in avanti il piede sinistro in Tadasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono guerriero di Luce!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere senza inarcare la colonna verso dietro in Muktasana 
  2. avanzata puoi procedere in una condizione avanzata divaricando sempre più le gambe e inarcando sempre più la colonna  sarai in Banarasana il piede avrà il dorso in appoggio, il bacino risulterà posizionato sotto al ginocchio

note: ricorda che il vero scopo è la libertà, quindi comincia nella posizione dove ti senti a tuo agio 

benefici 

  • apre il torace 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille 
  • estende il muscolo ileo-psoas

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
  • problemi alle anche, resta nella posizione più semplice  

Buona Pratica e Buona Vita!