Le lezioni di Yoga di Luglio 2020 sono tenute da Lidia N, Antonella M e Antonella T. allieve dell’Accademia di Formazione insegnanti Yoga “…a scuola con Yogananda” di Scafati
salerno
un asana al giorno… Sequenza della NUOVA VITA
quinta settimana
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
- Supta Dandasana (il bastone disteso)) mantra: io sono stabile!
- Viparita Karani (la posizione capovolta) mantra: guardo verso nuovi orizzonti!
- Sarvangasana (la candela) mantra: guardo verso nuovi orizzonti!
- Halasana (l’aratro) mantra: Nuova Vita, è l’inizio di una Nuova Vita!
- Karnapirasana (la chiusura delle orecchie) mantra: Nuova Vita scorre dentro di me, Nuova Vita!
Portati disteso in Shavasana
Porta le ginocchia al petto e poi le gambe distese verso l’alto
Poni i piedi a martello e mantieni la colonna diritta distesa, mento al collo
Le gambe e la colonna saranno perpendicolari ad angolo retto
Distendi le braccia lungo il corpo sei in Supta Dandasana
Inpira e porta le gambe verso il tappetino in obliquo
Spingi le mani sul tappetino
Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto
Mantieni le gambe tese e sostieni se necessario il bacino con le mani sei in Viparita Karani
Solleva il bacino verso l’alto e allinea in un’unica linea spalle, bacino, gambe e piedi sei in Sarvangasana
Inspira ed espira sottilmente sentendo il passaggio dell’aria nella gola
Porta le gambe distese verso dietro oltre il capo
Raggiungi con le punte dei piedi la terra
Conquista pezzi di terra camminando verso dietro
Avrai la colonna distesa verticale alla terra e le braccia rilassate ai lati del corpo sei in Halasana
Respira del respiro sottile che attraversa il collo e rilassa capo e collo
Piega le ginocchia e portale in chiusura delle orecchie
le ginocchia tenderanno a poggiarsi alla terra sei in Karniparasana
Sosta e apprezza la chiusura e l’interiorità della pratica
Rientra anche in questa modalità: porta le mani alle spalle e avvicina le punte delle dita alle spalle sollevando i gomiti verso l’alto
Punta le ginocchia sulla terra e con un movimento come una capriola all’indietro portati in Vajrasana
apprezzerai una completa rivoluzione corporea, mentale e spirituale
Se non riesci a rientrare come descritto…
Rientra stendendo le gambe e srotolando la colonna sul tappetino, portando le ginocchia al petto e quando la colonna è distesa, avvicina il capo alle ginocchia
Porta il capo a terra
Sosta a lungo con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe
mantra: Nuova vita scorre dentro di me, Nuova vita!
varianti:
- semplice, rientra come spiegato nella seconda versione
- avanzata, rientra come spiegato nella prima versione
note: procedi gradualmente e con movimenti lenti e consapevoli
benefici
- stimola il sistema digestivo e genitale
- massaggia la zona addominale
- attiva l’afflusso di sangue al cervello
- alleggerisce le gambe
- attiva e distende le vertebre cervicali
- migliora il passaggio dei flussi nel collo e nella testa
- migliora la circolazione nelle orecchie e negli occhi
- migliora la condizione di equilibrio tiroideo
- rafforza le braccia
controindicazioni
- gravidanza avanzata
- mestruo
- alcune malattie epatiche (praticare con delicatezza)
- alcune malattie tiroidee (praticare con delicatezza)
- ipertensione
- ernia del disco
- artrosi cervicale
- capillari oculari deboli
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… KARNAPIRASANA (la chiusura delle orecchie)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Karnapirasana (la chiusura delle orecchie)
Portati disteso in Shavasana
Porta le ginocchia al petto e poi le gambe distese verso l’alto
Poni i piedi a martello e mantieni la colonna diritta distesa, mento al collo
Le gambe e la colonna saranno perpendicolari ad angolo retto
Distendi le braccia lungo il corpo sei in Supta Dandasana
Inspira e porta le gambe verso il tappetino in obliquo
Spingi le mani sul tappetino
Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto
Mantieni le gambe tese e sostieni se necessario il bacino con le mani sei in Viparita Karani
Solleva il bacino verso l’alto e allinea in un’unica linea spalle, bacino, gambe e piedi sei in Sarvangasana
Inspira ed espira sottilmente sentendo il passaggio dell’aria nella gola
Porta le gambe distese verso dietro oltre il capo
Raggiungi con le punte dei piedi la terra
Conquista pezzi di terra camminando verso dietro
Avrai la colonna distesa verticale alla terra e le braccia rilassate ai lati del corpo sei in Halasana
Respira del respiro sottile che attraversa il collo e rilassa capo e collo
Piega le ginocchia e portale in chiusura delle orecchie
le ginocchia tenderanno a poggiarsi alla terra
Sosta e apprezza la chiusura e l’interiorità della pratica
Rientra stendendo le gambe e srotolando la colonna sul tappetino, portando le ginocchia al petto e quando la colonna è distesa, avvicina il capo alle ginocchia
Porta il capo a terra
Sosta a lungo con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe
Rientra anche in questa modalità: porta le mani alle spalle e avvicina le punte delle dita alle spalle sollevando i gomiti verso l’alto
Punta le ginocchia sulla terra e con un movimento come una capriola all’indietro portati in Vajrasana
apprezzerai una completa rivoluzione corporea, mentale e spirituale
mantra: Nuova vita scorre dentro di me, Nuova vita!
varianti:
- semplice, rientra come spiegato nella prima versione
- avanzata, rientra come spiegato nella versione seconda
note: procedi gradualmente e con movimenti lenti e consapevoli
benefici
- stimola il sistema digestivo e genitale
- massaggia la zona addominale
- attiva l’afflusso di sangue al cervello
- alleggerisce le gambe
- attiva e distende le vertebre cervicali
- migliora il passaggio dei flussi nel collo e nella testa
- migliora la circolazione nelle orecchie e negli occhi
- migliora la condizione di equilibrio tiroideo
- rafforza le braccia
controindicazioni
- gravidanza avanzata
- mestruo
- alcune malattie epatiche (praticare con delicatezza)
- alcune malattie tiroidee (praticare con delicatezza)
- ipertensione
- ernia del disco
- artrosi cervicale
- capillari oculari deboli
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… HALASANA (l’aratro)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Halasana (l’aratro)
Portati disteso in Shavasana
Porta le ginocchia al petto e poi le gambe distese verso l’alto
Poni i piedi a martello e mantieni la colonna diritta distesa, mento al collo
Le gambe e la colonna saranno perpendicolari ad angolo retto
Distendi le braccia lungo il corpo
Inpira e porta le gambe verso il tappetino in obliquo
Spingi le mani sul tappetino
Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto
Mantieni le gambe tese e sostieni se necessario il bacino con le mani
Solleva il bacino verso l’alto e allinea in un’unica linea spalle, bacino, gambe e piedi
Inspira ed espira sottilmente sentendo il passaggio dell’aria nella gola
Porta le gambe distese verso dietro oltre il capo
Raggiungi con le punte dei piedi la terra
Conquista pezzi di terra camminando verso dietro
Avrai la colonna distesa verticale alla terra e le braccia rilassate ai lati del corpo
Respira del respiro sottile che attraversa il collo e rilassa capo e collo
Sosta e apprezza la chiusura e l’interiorità della pratica
Rientra srotolando la colonna sul tappetino, portando le ginocchia al petto e quando la colonna è distesa, avvicina il capo alle ginocchia
Porta il capo a terra
Sosta a lungo con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe
mantra: Nuova vita, è l’inizio di una nuova vita!
varianti:
- semplice, prova a portare le gambe verso dietro anche se non arrivi con i piedi a terra
- puoi procedere inizialmente dandoti un spinta con il bacino per entrare nella posizione
- …e solo successivamente entrerai in un movimento lento e continuo
- avanzata, espandi il torace e il petto e appoggia e spingi le braccia al pavimento unendo le mani e incrociando le dita
note: procedi gradualmente e con movimenti lenti e consapevoli
benefici
- stimola il sistema digestivo e genitale
- massaggia la zona addominale
- attiva l’afflusso di sangue al cervello
- alleggerisce le gambe
- attiva e distende le vertebre cervicali
- migliora il passaggio dei flussi nel collo e nella testa
- migliora la circolazione nelle orecchie e negli occhi
- migliora la condizione di equilibrio tiroideo
- rafforza le braccia
controindicazioni
- gravidanza avanzata
- mestruo
- alcune malattie epatiche (praticare con delicatezza)
- alcune malattie tiroidee (praticare con delicatezza)
- ipertensione
- ernia del disco
- artrosi cervicale
- capillari oculari deboli
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… VIPARITA KARANI (la posizione capovolta)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Viparita Karani (la posizione capovolta)
Portati disteso in Shavasana
Porta le ginocchia al petto e poi le gambe distese verso l’alto
Poni i piedi a martello e mantieni la colonna diritta distesa, mento al collo
Le gambe e la colonna saranno perpendicolari ad angolo retto
Distendi le braccia lungo il corpo
Inpira e porta le gambe verso il tappetino in obliquo
Spingi le mani sul tappetino
Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto
Mantieni le gambe tese e sostieni se necessario il bacino con le mani
Nella corretta posizione il capo e le punte dei piedi saranno nella stessa linea, il mento allo sterno
Rientra srotolando la colonna sul tappetino, portando le ginocchia al petto e quando la colonna è distesa, avvicina il capo alle ginocchia
Porta il capo a terra
Sosta a lungo con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe
mantra: guardo verso nuovi orizzonti!
varianti:
- semplice, puoi procedere posizionando le gambe al muro e un mattoncino su cui poggiare il bacino
- puoi procedere inizialmente dandoti un spinta con il bacino per entrare nella posizione
- …e solo successivamente entrerai in un movimento lento e continuo
- avanzata, entra in Sarvangasana sollevando il bacino verso l’alto e allineando in un’unica linea spalle, bacino, gambe e piedi
note: procedi gradualmente
benefici
- stimola il sistema digestivo e genitale
- attiva e massaggia la zona addominale
- attiva l’afflusso di sangue al cervello
- alleggerisce le gambe
- attiva e distende le vertebre cervicali
- migliora il passaggio dei flussi nel collo e nella testa
- migliora la circolazione nelle orecchie e negli occhi
controindicazioni
- gravidanza avanzata
- mestruo
- alcune malattie epatiche (praticare con delicatezza)
- alcune malattie tiroidee (praticare con delicatezza)
- ipertensione
- ernia del disco
- artrosi cervicale
- capillari oculari deboli
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… SUPTA DANDASANA (il bastone disteso)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Supta Dandasana (lil bastone disteso)
Portati seduto con le ginocchia al petto
Senti gli ischi in appoggio sul pavimento
Lentamente srotola la colonna portandoti disteso
Stendi la gamba sinistra verso l’alto e poi la destra verso l’alto
Poni i piedi a martello e mantieni la colonna diritta
Le gambe e la colonna saranno perpendicolari ad angolo retto
Distendi le braccia lungo il corpo
Puoi portare le braccia distese verso l’alto oltre il capo
Rientra portando le ginocchia al petto e avvicina il capo alle ginocchia
Porta il capo a terra
Sosta con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe
mantra: io sono stabile!
varianti:
- semplice, puoi procedere posizionando le gambe contro il muro
note: talvolta non è semplice regolare ad angolo retto gambe e colonna poiché i tendini dietro le gambe sono poco elastici, può essere utile procedere prima con asana di allungamento
benefici
- tonifica e rafforza tutti i muscoli del corpo
- allunga la colonna vertebrale creando spazio tra le vertebre
- distende le articolazioni e i tendini
- rinforza i muscoli addominali e dorsali
- estende la zona lombare e previene i dolori della sciatalgia
controindicazioni
– non ve ne sono
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… Saluto al sole
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Portati in piedi in Tadasana
Poni le mani in atteggiamento di preghiera
Sei in Pranamasana
mantra: Om Mitraya Namaha
Solleva le braccia verso l’alto
Sei in Hasta Uttanasana
mantra: Om Ravaye Namaha
Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi
Sei in Uttanasana
Porta le mani sotto i piedi
Sei in Padahastasana
mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina
Porta le mani in appoggio laterale ai piedi
Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro
Sei in Ashwa Sanchalanasana
mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività
Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra
Attiva l’addome portando il corpo esattamente in linea
Piega i gomiti
Sei in Kumbhakasana (la tavola)
mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo
Appoggia il corpo sul pavimento
Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto
Mantieni in appoggio il petto
Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia
Solleva il bacino
Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)
mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento
Discendi con il bacino sul terra
Solleva il capo e il petto estendendo le braccia
Sei in Bhujangasana
mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro
Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto
Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio
Sei in Adho Mukha Svanasana
mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba
Estendi la gamba destra verso dietro e piegando il ginocchio porta il piede tra le mani
Sei ritornato in Ashwa Sanchalanasana
mantra: Om Adityaya Namaha – Salutiamo il figlio di Aditi, la Madre Cosmica
Solleva il bacino verso l’alto e porta la gamba sinistra tra le mani
Sei ritornato in Uttanasana
mantra: Om Savitre Namaha – Salutiamo lo stimolante potere del sole
Piega le ginocchia e sollevati in piedi
Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana
mantra: Om Arkaya Namaha – Salutiamo chi è degno di essere pregato
Riportati in Pranamasana
mantra: Om Bhaskaraya Namaha – Salutiamo colui che conduce all’illuminazione
varianti: se non riesci a piegare il ginocchio, puoi lasciarlo scivolare sul tappetino
se non riesci a distendere bene i tendini dietro le ginocchia per poggiare i talloni al pavimento pazienta, riuscirai con la pratica
benefici
- favorisce la concentrazione, il raccoglimento
- richiama la connessione spirituale
- favorisce l’espansione del torace, del respiro
- rende elastica la colonna
- fluidifica le giunture
- dà un impulso al dinamismo
- rende elastico il corpo
- rafforza l’addome
- migliora la prestanza fisica
- richiama la forza all’interno
- rinvigorisce la colonna vertebrale e stimola gli organi interni
- rafforza la schiena
- apre il petto
- rinforza polmoni e cuore
- rafforza tutta la parte posteriore della colonna vertebrale
- distende i tendini posteriori delle gambe
- porta il flusso sanguigno al cervello
- migliora le funzioni mentali
- attraverso l’uso dei mantra tutto è potenziato
controindicazioni
- lesioni spinali
- problemi alle ginocchia
- problemi ai polsi
- problemi cardiovascolari
- gravidanza avanzata
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… HASTA UTTANASANA (le braccia sollevate) e PRANAMASANA (in piedi in preghiera )
avvicinamento al Saluto al sole
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Hasta Uttanasana (le braccia sollevate) e Pranamasana (in piedi in preghiera )
Portati in piedi in Tadasana
Poni le mani in atteggiamento di preghiera
Sei in Pranamasana
mantra: Om Mitraya Namaha
Solleva le braccia verso l’alto
Sei in Hasta Uttanasana
mantra: Om Ravaye Namaha
Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi
Sei in Uttanasana
Porta le mani sotto i piedi
Sei in Padahastasana
mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina
Porta le mani in appoggio laterale ai piedi
Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro
Sei in Ashwa Sanchalanasana
mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività
Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra
Attiva l’addome portando il corpo esattamente in linea
Piega i gomiti
Sei in Kumbhakasana (la tavola)
mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo
Appoggia il corpo sul pavimento
Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto
Mantieni in appoggio il petto
Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia
Solleva il bacino
Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)
mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento
Discendi con il bacino sul terra
Solleva il capo e il petto estendendo le braccia
Sei in Bhujangasana
mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro
Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto
Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio
Sei in Adho Mukha Svanasana
mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba
Estendi la gamba destra verso dietro e piegando il ginocchio porta il piede tra le mani
Sei ritornato in Ashwa Sanchalanasana
mantra: Om Adityaya Namaha – Salutiamo il figlio di Aditi, la Madre Cosmica
Solleva il bacino verso l’alto e porta la gamba sinistra tra le mani
Sei ritornato in Uttanasana
mantra: Om Savitre Namaha – Salutiamo lo stimolante potere del sole
Piega le ginocchia e sollevati in piedi
Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana
mantra: Om Arkaya Namaha – Salutiamo chi è degno di essere pregato
Riportati in Pranamasana
mantra: Om Bhaskaraya Namaha – Salutiamo colui che conduce all’illuminazione
varianti: se non riesci a piegare il ginocchio, puoi lasciarlo scivolare sul tappetino
se non riesci a distendere bene i tendini dietro le ginocchia per poggiare i talloni al pavimento pazienta, riuscirai con la pratica
benefici
- favorisce la concentrazione
- richiama la connessione spirituale
- favorisce l’espansione del torace, del respiro
controindicazioni
- lesioni spinali non piegare la colonna verso dietro
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… ASHWA SANCHALANASANA (posizone equestre) e UTTANASANA (mani ai piedi)
avvicinamento al Saluto al sole
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre) e Uttanasana (mani ai piedi)
avvicinamento al Saluto al sole
Portati in piedi in Tadasana
Poni le mani in atteggiamento di preghiera
Sei in Pranamasana
mantra: Om Mitraya Namaha
Solleva le braccia verso l’alto
Sei in Hasta Uttanasana
mantra: Om Ravaye Namaha
Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi
Sei in Uttanasana
Porta le mani sotto i piedi
Sei in Padahastasana
mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina
Porta le mani in appoggio laterale ai piedi
Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro
Sei in Ashwa Sanchalanasana
mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività
Distendi la gamba sinistra allineandola alla destra
Attiva l’addome portando il corpo esattamente in linea
Piega i gomiti
Sei in Kumbhakasana (la tavola)
mantra: Om Khagaya Namaha – Salutiamo colui che si muove veloce nel cielo
Appoggia il corpo sul pavimento
Appoggia il mento, i palmi delle mani, gli avambracci accanto al busto
Mantieni in appoggio il petto
Punta i piedi e porta in appoggio le ginocchia
Solleva il bacino
Sei in Ashtanga Namaskara (le otto parti)
mantra: Om Pushne Namaha – Salutiamo colui che ci fornisce forza e nutrimento
Discendi con il bacino sul terra
Solleva il capo e il petto estendendo le braccia
Sei in Bhujangasana
mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutiamo l’io cosmico d’oro
Attiva l’addome e solleva il bacino verso l’alto
Porta la testa tra le braccia e i talloni in appoggio
Sei in Adho Mukha Svanasana
mantra: Om Marichaye Namaha – Salutiamo il Signore dell’alba
Estendi la gamba destra verso dietro e piegando il ginocchio porta il piede tra le mani
Sei ritornato in Ashwa Sanchalanasana
mantra: Om Adityaya Namaha – Salutiamo il figlio di Aditi, la Madre Cosmica
Solleva il bacino verso l’alto e porta la gamba sinistra tra le mani
Sei ritornato in Uttanasana
mantra: Om Savitre Namaha – Salutiamo lo stimolante potere del sole
Piega le ginocchia e sollevati in piedi
Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana
Riportati in Pranamasana
varianti: se non riesci a piegare il ginocchio, puoi lasciarlo scivolare sul tappetino
se non riesci a distendere bene i tendini dietro le ginocchia per poggiare i talloni al pavimento pazienta, riuscirai con la pratica
benefici
- favorisce la concentrazione, il raccoglimento dà un impulso al dinamismo
- rende elastico il corpo
- favorisce l’espansione del torace, del respiro
- rafforza la schiena
controindicazioni
- lesioni spinali
- problemi cardiovascolari
Buona Pratica e Buona Vita!
