…scuola con Yogananda

un asana al giorno… PAVANAMUKTASANA (vento per aria)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno PAVANAMUKTASANA

Pavanamuktasana (vento per aria)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Accovacciati, scendendo fino a sederti sui talloni 

Abbraccia le ginocchia 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Il mento verso il collo

Sosta in equilibrio 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella  possibilità di rilasciare le tensioni della colonna aprendo la parta bassa del corpo, liberando ano, perineo e zona genitale

Senti la spinta delle cosce sull’addome

Rientra portandoti seduto e poi eventualmente distenditi in Shavasana

mantra: libero la mia energia e mi elevo!

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. infine potrai appoggiare la pianta del piede al pavimento

note: mantieni la colonna allineata,  

benefici 

  • favorisce l’eliminazione dei gas e delle feci
  • rilassa la colonna vertebrale in particolare la zona lombare
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • lesioni spinali 
  • problemi alle ginocchia: piegamento lieve 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… NATARAJASANA (shiva danzante)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno NATARAJASANA

Natarajasana (lshiva danzante)

Portati in piedi in Tadasana 

e senti con molta attenzione l’appoggio delle piante dei piedi nella terra

Poni lo sguardo dinanzi a te e guarda in un punto fisso 

Mantieniti concentrato su quel punto 

Sposta il peso del corpo sul piede sinistro ed assestati sul laterale sinistro

Solleva il piede destro e distendi la gamba  verso dietro mantenendoti in equilibrio

Porta le braccia in avanti distese e parallele alla terra 

Piega il ginocchio sinistro e con la mano sinistra afferra la caviglia sinistra 

Espira e inspira mantenendo il punto di osservazione

Mantieni l’equilibrio e la concentrazione sul punto scelto

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Senti sempre più l’estensione del torace e l’equilibrio nella stabilità sul piede sinistro 

Sosta nel tempo che puoi sostenere 

Rientra sganciando la presa della caviglia, riporta la gamba i distensione e il piede al pavimento, in Tadasana 

Esegui dall’altro lato

mantra: nel flusso della vita io sono in equilibrio!

varianti: 

  1. puoi procedere inizialmente fermandoti a braccia distese in avanti  gamba distesa indietro
  2. oppure puoi procedere in una condizione avanzata portando entrambi le braccia verso l’alto  e afferrando il piede 

note: lascia che l’equilibrio e la concentrazione siano il vero scopo, quindi comincia nella posizione dove ti senti al sicuro

benefici 

  • migliora l’equilibrio e la concentrazione 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • tonifica le gambe e allunga i quadricipiti
  • apre anche e spalle  

controindicazioni 

  • lesioni spinali  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… UTKATASANA (la seggiola)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno UTKATASANA

Utkatasana (la seggiola)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Mantieni la colonna estesa 

Gradualmente scendi fino a sederti sui talloni 

Quando hai raggiunto la tua posizione porta le mani con i palmi rivolti verso l’alto all’inguine 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Sosta in equilibrio e apri le ginocchia per favorire l’allineamento della colonna 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella continua ricerca dell’equilibrio

Rientra a partire dal basso, producendo (se ti è possibile) una spinta dal perineo nell’ispirazione e riportati in Tadasana

mantra: il mio corpo è leggero! (sono spirito, sono OM)

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. potrai portarti inizialmente in un leggero piegamento delle ginocchia 
  4. potrai procedere in un maggiore piegamento graduale fino a sedersi sui talloni e appoggiare le mani all’inguine
  5. potrai portare le braccia distese verso l’alto, oppure poggiarle le mani sui fianchi, infine poggiare le mani sulle cosce 

note: mantieni la colonna sempre distesa verso l’alto 

benefici 

  • migliora l’equilibrio
  • rafforza e tonifica, rivitalizza le gambe 
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • lesioni al ginocchio: puoi praticare fermandoti in un leggero piegamento sulle gambe
  • disturbi pressione: esegui lentamente

Buona Pratica e Buona Vita!