un asana al giorno… PAVANAMUKTASANA (vento per aria)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno PAVANAMUKTASANA

Pavanamuktasana (vento per aria)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Accovacciati, scendendo fino a sederti sui talloni 

Abbraccia le ginocchia 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Il mento verso il collo

Sosta in equilibrio 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella  possibilità di rilasciare le tensioni della colonna aprendo la parta bassa del corpo, liberando ano, perineo e zona genitale

Senti la spinta delle cosce sull’addome

Rientra portandoti seduto e poi eventualmente distenditi in Shavasana

mantra: libero la mia energia e mi elevo!

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. infine potrai appoggiare la pianta del piede al pavimento

note: mantieni la colonna allineata,  

benefici 

  • favorisce l’eliminazione dei gas e delle feci
  • rilassa la colonna vertebrale in particolare la zona lombare
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • lesioni spinali 
  • problemi alle ginocchia: piegamento lieve 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… NATARAJASANA (shiva danzante)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno NATARAJASANA

Natarajasana (lshiva danzante)

Portati in piedi in Tadasana 

e senti con molta attenzione l’appoggio delle piante dei piedi nella terra

Poni lo sguardo dinanzi a te e guarda in un punto fisso 

Mantieniti concentrato su quel punto 

Sposta il peso del corpo sul piede sinistro ed assestati sul laterale sinistro

Solleva il piede destro e distendi la gamba  verso dietro mantenendoti in equilibrio

Porta le braccia in avanti distese e parallele alla terra 

Piega il ginocchio sinistro e con la mano sinistra afferra la caviglia sinistra 

Espira e inspira mantenendo il punto di osservazione

Mantieni l’equilibrio e la concentrazione sul punto scelto

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Senti sempre più l’estensione del torace e l’equilibrio nella stabilità sul piede sinistro 

Sosta nel tempo che puoi sostenere 

Rientra sganciando la presa della caviglia, riporta la gamba i distensione e il piede al pavimento, in Tadasana 

Esegui dall’altro lato

mantra: nel flusso della vita io sono in equilibrio!

varianti: 

  1. puoi procedere inizialmente fermandoti a braccia distese in avanti  gamba distesa indietro
  2. oppure puoi procedere in una condizione avanzata portando entrambi le braccia verso l’alto  e afferrando il piede 

note: lascia che l’equilibrio e la concentrazione siano il vero scopo, quindi comincia nella posizione dove ti senti al sicuro

benefici 

  • migliora l’equilibrio e la concentrazione 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • tonifica le gambe e allunga i quadricipiti
  • apre anche e spalle  

controindicazioni 

  • lesioni spinali  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… ADHO MUKHA SHVANASANA (il cane che guarda in basso)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno ADHO MUKHA SHVANASANA

Adho Mukha Shvanasana (il cane che guarda in basso)

Portati in piedi in Tadasana 

Apri le braccia e portale verso l’alto 

Estendi il corpo verso l’alto come se volessi spingerti più in su possibile 

Poi piegati in avanti portando le braccia distese parallele alla terra 

Porta l’addome all’interno e spingi il bacino in opposizione alle spalle 

Espira e inspira e lentamente scendi con le braccia verso il basso,  fino al punto di massima estensione

Appoggia le mani sul tappetino distante dai piedi 

Le mani hanno le dita rivolte in avanti 

Inspira e espirando solleva l’addome portandolo verso la colonna

Spingi la testa tra le braccia fino a percepire l’interno delle scapole 

Spingi i talloni verso il pavimento

Cerca la calma in quel continuo spazio tra la distensione dei tendini dietro le gambe e la spinta del capo tra le braccia  

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Rientra portando le mani lentamente verso i piedi  spostando il baricentro verso il bacino, piega le ginocchia   e porta il petto sulle ginocchia, stendi le braccia in avanti, lateralmente al volto fino a portarle in alto lentamente e riportati in Tadasana

mantra: la calma si irradia in me!

varianti: 

  1. puoi entrare nella posizione anche a partire dalla posizione di Vajrasana ovvero da seduti in ginocchio,  stendi le braccia in avanti e poggia le mani sul pavimento (questa sarà la giusta distanza tra piedi e mani)  punta i piedi e solleva il bacino Puoi rientrare piegando le ginocchia e ritornando in Vajrasana

note: inizialmente ti sarà difficile portare i talloni al pavimento o la testa tra le braccia, pazienta 

benefici 

  • espande la colonna vertebrale
  • porta lucidità mentale, grazie al flusso di sangue verso il capo
  • estende muscoli e tendini dietro le gambe 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • ciclo mestruale: può essere praticare brevemente 
  • problemi cardiovascolari 

Buona Pratica e Buona Vita!

 

un asana al giorno… UTKATASANA (la seggiola)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno UTKATASANA

Utkatasana (la seggiola)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Mantieni la colonna estesa 

Gradualmente scendi fino a sederti sui talloni 

Quando hai raggiunto la tua posizione porta le mani con i palmi rivolti verso l’alto all’inguine 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Sosta in equilibrio e apri le ginocchia per favorire l’allineamento della colonna 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella continua ricerca dell’equilibrio

Rientra a partire dal basso, producendo (se ti è possibile) una spinta dal perineo nell’ispirazione e riportati in Tadasana

mantra: il mio corpo è leggero! (sono spirito, sono OM)

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. potrai portarti inizialmente in un leggero piegamento delle ginocchia 
  4. potrai procedere in un maggiore piegamento graduale fino a sedersi sui talloni e appoggiare le mani all’inguine
  5. potrai portare le braccia distese verso l’alto, oppure poggiarle le mani sui fianchi, infine poggiare le mani sulle cosce 

note: mantieni la colonna sempre distesa verso l’alto 

benefici 

  • migliora l’equilibrio
  • rafforza e tonifica, rivitalizza le gambe 
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • lesioni al ginocchio: puoi praticare fermandoti in un leggero piegamento sulle gambe
  • disturbi pressione: esegui lentamente

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… VRIKASANA (l’albero)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno VRIKASANA

 

Vrikasana (l’albero)

Portati in piedi in Tadasana e senti con molta attenzione l’appoggio delle piante dei piedi nella terra

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo Osserva le ginocchia e produci una leggera flessione 

Osserva il bacino, attiva l’addome  

Poni in assetto il mento

Poni lo sguardo dinanzi a te e guarda in un punto fisso 

Mantieniti concentrato su quel punto 

Sposta il peso del corpo sul piede sinistro ed assestati sul laterale sinistro

Solleva il piede destro dal tappetino e porta la pianta:

-alla caviglia con le dita in appoggio al tappetino

-alla caviglia con le dita senza appoggiare il piede a terra

-oppure con l’appoggio all’interno del ginocchio 

-oppure con l’appoggio del dorso del piede all’inguine

Apri le braccia a croce 

Solleva le braccia verso l’alto

Unisci i palmi delle mani 

Piega leggermente i gomiti 

Espira e inspira mantenendo il punto di osservazione

Mantieni l’equilibrio e la concentrazione sul punto scelto

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Senti sempre più il corpo diventare un l’albero in cui i piedi sono delle radici profonde che ti radicano e le braccia rami che si espandono, il busto sarà il tuo solido tronco nel respiro

Rientra aprendo le braccia a croce e portando il piede destro al pavimento 

Esegui dall’altro lato

mantra: sono in equilibrio, calmo e sereno!

varianti: 

  1. puoi procedere inizialmente portando il piede alla caviglia per sperimentare l’equilibrio in sicurezza 
  2. puoi procedere in seguito con l’appoggio del piede all’interno del ginocchio
  3. solo in una pratica avanzata porta il piede all’inguine
  4. in tutte le pratiche potrai portare le mani giunte al petto in Anjali mudra finché non ti sentirai di sollevarle verso l’alto

note: lascia che l’equilibrio e la concentrazione siano il vero scopo, quindi comincia nella posizione dove ti senti al sicuro

benefici 

  • migliora l’equilibrio
  • rafforza e tonifica le gambe 
  • aumenta l’apertura dell’anca  

controindicazioni 

  • lesioni al ginocchio: puoi praticare con il piede a terra 
  • disturbi cardiovascolari: esegui con le mani al petto 

Buona Pratica e Buona Vita!