yoga

un asana al giorno… UTTANASANA-PADAHASTASANA (mani ai piedi) e ASHWA SANCHALANASANA (posizone equestre)

| Haleakala Armonia & Benessere

avvicinamento al Saluto al sole

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto UTTANASANA-PADAHASTASANA e ASHWA SANCHALANASANA

 

Uttanasana-Padahastasana (mani ai piedi) e Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)

Portati in piedi in Tadasana 

Poni le mani in atteggiamento di preghiera

Sei in Pranamasana

mantra: Om Mitraya Namaha

Solleva le braccia verso l’alto 

Sei in Hasta Uttanasana

mantra: Om Ravaye Namaha

Porta le braccia in avanti e scendi verso il basso in contatto mani piedi 

Sei in Uttanasana

Porta le mani sotto i piedi 

Sei in Padahastasana

mantra: Om Bhanave Namaha – Salutiamo colui che illumina

Porta le mani in appoggio laterale ai piedi 

Stendi la gamba destra verso dietro mentre pieghi il ginocchio sinistro 

Sei in Ashwa Sanchalanasana

mantra: Om Suryaya Namaha – Salutiamo colui che induce l’attività

Rientra 

Estendi la gamba sinistra sollevando il bacino 

Porta il piede destro tra le mani acconto al piede sinistro 

in Uttanasana 

Piega le ginocchia e sollevati in piedi

Porta le braccia verso l’alto in Hasta Uttanasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

varianti:

  1. ripeti in maniera dinamica
  2. semplice: porta il ginocchio al pavimento 

benefici 

  • favorisce la concentrazione,  il raccoglimento dà un impulso al dinamismo 
  • rende elastico il corpo 
  • favorisce l’espansione del torace, del respiro 
  • attraverso l’uso dei mantra tutto è potenziato 

controindicazioni 

  • lesioni spinali non piegare la colonna verso dietro

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… BANARASANA (la scimmia)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

BANARASANA

Banarasana (la scimmia)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Stendi la gamba sinistra verso dietro con il piede sinistro parallelo al destro

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Porta le mani sul ginocchio destro e scendi con il bacino fin sotto il ginocchio destro

Il ginocchio sinistro naturalmente si appoggerà al tappetino 

Porta il dorso del piede sinistro in appoggio 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Lascia che i palmi delle mani si guardino

Guarda verso l’alto

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra portando le mani al pavimento ai lati del piede destro 

Punta il piede sinistro

Estendi la gamba destra 

Porta il piede sinistro tra le mani acconto al piede destro e rientra piegando le ginocchia e sollevandoti in piedi

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono guerriero di Luce!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere lasciando il bacino all’altezza  del ginocchio in Virabhadrasana

note: poni molta attenzione al rientro dall’asana per ottimizzare i benefici

benefici 

  • apre il torace in maniera vigorosa 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille e il dorso dei piedi
  • estende profondamente il muscolo ileo-psoas

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
  • problemi alle anche, resta nella variante più semplice  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… VIRABHADRASANA (il guerriero)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto VIRABHADRASANA

Virabhadrasana (il guerriero)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Porta la gamba sinistra distesa verso dietro 

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Lascia che i palmi delle mani si guardino

Guarda verso l’alto, verso le tue mani

Il ginocchio destro  è perpendicolare alla caviglia 

Il bacino è al livello del ginocchio 

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra aprendo le braccia lateralmente e portando in avanti il piede sinistro in Tadasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono guerriero di Luce!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere senza inarcare la colonna verso dietro in Muktasana 
  2. avanzata puoi procedere in una condizione avanzata divaricando sempre più le gambe e inarcando sempre più la colonna  sarai in Banarasana il piede avrà il dorso in appoggio, il bacino risulterà posizionato sotto al ginocchio

note: ricorda che il vero scopo è la libertà, quindi comincia nella posizione dove ti senti a tuo agio 

benefici 

  • apre il torace 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille 
  • estende il muscolo ileo-psoas

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
  • problemi alle anche, resta nella posizione più semplice  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… YOGA MUDRA  (il simbolo dello yoga)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto YOGA MUDRA

Yoga Mudra (il simbolo dello yoga)

Portati in ginocchio seduto con i glutei ai talloni espira ed inspira sei in Vajrasana

Lascia andare le braccia ai lati del corpo espira ed inspira

Rilassa le spalle

Porta le mani giunte dietro la schiena 

Lentamente  piega il collo portando il mento verso lo sterno e srotola la colonna vertebrale fino a raggiungere con il capo il pavimento 

La fronte è appoggiata alla terra

I glutei sono poggiati ai talloni 

Rilassa tutti i muscoli che non partecipano alla posizione 

Respira apprezzando la chiusura e ripetendo il mantra 

Rientra con molta lentezza per favorire il ristabilirsi del flusso sanguigno nel corpo 

Fermati e resta in Vajrasana

mantra: io sono in Dio!

note: attenzione a non ruotare il capo verso dx o sx 

benefici 

  • induce una profonda devozione
  • sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale 
  • allevia i mal di testa 
  • libera le orecchie
  • lavora sui polsi e sulle articolazioni delle spalle 

controindicazioni 

  • problemi alle ginocchia
  • gravidanza dopo il primo trimestre 
  • lesioni spinali 
  • problemi alla articolazioni delle spalle 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… MUKTASANA (la libertà)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno MUKTASANA

 

Muktasana (la libertà)

Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana 

Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro 

Porta la gamba sinistra verso dietro 

Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura 

Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto 

Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna 

Unisci i palmi delle mani 

Guarda verso l’alto, verso le tue mani

Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra 

Rientra aprendo le braccia lateralmente e portando in avanti il piede sinistro in Tadasana

Riportati in Pranamasana  

Esegui dall’altro lato

mantra: io sono libero!

varianti: 

  1. semplice puoi procedere senza inarcare la colonna verso dietro 
  2. avanzata puoi procedere in una condizione avanzata divaricando sempre più le gambe e inarcando sempre più la colonna

note: ricorda che il vero scopo è la libertà, quindi comincia nella posizione dove ti senti a tuo agio 

benefici 

  • apre il torace 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale 
  • allunga polpacci e il tallone di achille 

controindicazioni 

  • pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… PAVANAMUKTASANA (vento per aria)

| Haleakala Armonia & Benessere

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno PAVANAMUKTASANA

Pavanamuktasana (vento per aria)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Accovacciati, scendendo fino a sederti sui talloni 

Abbraccia le ginocchia 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Il mento verso il collo

Sosta in equilibrio 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella  possibilità di rilasciare le tensioni della colonna aprendo la parta bassa del corpo, liberando ano, perineo e zona genitale

Senti la spinta delle cosce sull’addome

Rientra portandoti seduto e poi eventualmente distenditi in Shavasana

mantra: libero la mia energia e mi elevo!

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. infine potrai appoggiare la pianta del piede al pavimento

note: mantieni la colonna allineata,  

benefici 

  • favorisce l’eliminazione dei gas e delle feci
  • rilassa la colonna vertebrale in particolare la zona lombare
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • lesioni spinali 
  • problemi alle ginocchia: piegamento lieve 

Buona Pratica e Buona Vita!