un asana al giorno… sequenza della Forza

seconda settimana

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno...sequenza della Forza

SEQUENZA DELLA FORZA 

  • Setu Bandhasana (il ponte) mantra: sono nel flusso!

un asana al giorno… Setu Bandhasana (il ponte)

  • Jathara Parivartanasana (la torsione da supini) mantra: sono nel flusso divino!

un asana al giorno… Jathara Parivartanasana (la torsione da supini)

  • Padahastasana  (il coltello a serramanico) mantra: io accetto!     

un asana al giorno… PADAHASTASANA (il coltello a serramanico)

  • Bakasana (la cicogna) mantra: io posso! 

un asana al giorno… BAKASANA (la cicogna)

Shavasana (il cadavere) mantra: mi abbandono e mi affido!

un asana al giorno… SHAVASANA  (il cadavere)

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… PADAHASTASANA (il coltello a serramanico)

 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

 

un asana al giorno PADAHASTASANA.jpgPadahastasana  (il coltello a serramanico)

Portati in piedi in Tadasana 

Apri le braccia e portale verso l’alto 

Estendi il corpo verso l’alto come se volessi spingerti più in su possibile 

Poi piegati in avanti portando le braccia distese parallele alla terra 

Porta l’addome all’interno e spingi il bacino in opposizione alle spalle 

Espira e inspira e lentamente scendi con le braccia verso il basso,  fino al punto di massima estensione

Con le mani afferra i polpacci e spingi più possibile il petto alle cosce

Per aiutarti portati in un leggero piegamento delle ginocchia 

Il petto dovrà poggiarsi alle cosce 

Respira sentendo il respiro sottile e lungo 

Porta le mani ai lati dei piedi 

Apprezza la distensione della colonna e conquista contatto con le mani alla terra sempre più ad ogni espiro 

Sei nella posizione, respira e ripeti il mantra

Respira naturalmente portandoti in ascolto

Infine lentamente rientra piegando le ginocchia, estendendo le braccia lateralmente al volto fino a portarle in alto

Porta le mani al cuore e sosta nel respiro 

mantra: io accetto!

varianti: 

  1. puoi procedere in maniera dinamica, ripetendo più volte il movimento, prima si sostare; per migliorare la posizione
  1. Puoi praticare in piedi divaricando le gambe se hai un addome pronunciato o sei in gravidanza
  2. Paschimotanasana è la posizione di piegamento praticata da seduti

note: assicurati di praticare una buona estensione e allungamento verso l’alto prima di scendere 

rientra gradualmente e lentamente per lasciare defluire il sangue dalla sommità alla radice 

benefici 

  • estende la parte posteriore del corpo 
  • stimola gli organi digestivi
  • produce un massaggio alle ghiandole endocrine

controindicazioni 

  • gravidanza (può essere praticato a gambe divaricate)
  • ciclo mestruale 
  • disturbi cardiovascolari 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… Jathara Parivartanasana (la torsione da supini)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno JATHARA PARIVARTANASANA.jpg

Jathara Parivartanasana (la torsione da supini)

Portati seduto e poi disteso 

Piega le ginocchia, portando i piedi sotto le ginocchia 

Porta le ginocchia al petto e sosta espira inspira

Senti la colonna nella zona lombare aderire al pavimento

Porta il mento verso il collo 

Apri la braccia ai lati a croce 

Espira e inspira 

Ruota entrambi le ginocchia verso destra e porta lo sguardo verso sinistra mantenendo la spalla sinistra poggiata al pavimento

Le ginocchia tenderanno a giungere al pavimento

Sei nella posizione, resta e ripeti il mantra 

Nella condizione dell’espiro rilassa i punti di tensione e di resistenza ed apprezza la torsione della colonna vertebrale

Osserva la pressione viscerale e respira

Rientra ruotando il bacino e porta i piedi a terra

Esegui dall’altro lato

mantra: sono nel flusso divino!

varianti: 

  1. puoi procedere in maniera dinamica, ripetendo più volte il movimento, prima si sostare; per migliorare la posizione
  2. una volta giunti alla rotazione, quando le ginocchia sono al pavimento, puoi distendere la gamba sinistra ed afferrare con la mano l’alluce distendendo il ginocchio, come è mostrato nell’immagine Il volto sarà centrale, rivolto verso l’alto Rientra come suddetto e ripeti dall’altro lato

note: assicurati di avere il mento verso il collo e la mantibola rilassata 

benefici 

  • stimola il movimento dei dischi intervertebrali 
  • massaggio viscerale
  • apre il petto e il respiro 

controindicazioni 

  • gravidanza inoltrata
  • lesioni e protesi alle anche 
  • lesioni spinali

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… Setu Bandhasana (il ponte)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno 6

Setu Bandhasana (il ponte)

Portati seduto e poi disteso

Piega le ginocchia, portando i piedi sotto le ginocchia 

Ruota il pube verso l’ombelico, creando una estensione delle vertebre lombari

Senti la colonna aderire al pavimento

Porta il mento verso il collo 

Distendi la braccia ai lati del corpo

Espira e inspira 

Solleva il bacino verso l’alto espirando

Sei nella posizione, resta e ripeti il mantra 

Continua a respirare sentendo il percorso del respiro che dalla radice risale fino alla sommità del capo

Rientra riportando il bacino alla terra

mantra: sono nel flusso!

varianti: 

  1. puoi procedere in maniera dinamica, ripetendo più volte il movimento, prima si sostare; per migliorare la posizione
  2. Setu Bandhasana, porta le mani sotto i glutei e incrocia le dita, le braccia saranno distese e sentirai l’incrocio delle scapole ed una maggiore apertura toracica
  3. Setu Bandhasana con i bandha, se sei in una pratica avanzata, inserisci i bandha (i sigilli) e resta in apnea quanto ti è possibile prima di ritornare abbassando il bacino al pavimento 

note: assicurati di avere il mento poggiato allo sterno e di ruotare il pube in avanti quando sei in appoggio 

benefici 

  • rafforza le gambe e la parte lombare 
  • apre il petto e le spalle 
  • estende i quadricipiti e i flessori delle anche 
  • ne beneficia tutta la parte anteriore del corpo 

controindicazioni 

  • gravidanza inoltrata
  • ciclo mestruale 
  • disturbi cardiovascolari esegui solo la posizione di base

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… Bhujangasana (il cobra)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

foto un asana al giorno 3.jpg

Bhujangasana (il cobra)

Portati disteso con l’addome al pavimento 

Appoggia la fronte al pavimento 

Braccia distese lungo il corpo

Porta le mani ai lati del petto, avvicina i gomiti al corpo

Solleva il capo, espirando solleva il petto spingendo sui palmi delle mani

Ergiti, respirando e lasciando che il respiro abbassi il pube  e l’ombelico verso la terra

Rilassa il bacino, le anche e i piedi 

Assicurati di avere dal bacino e i piedi rilassati e respira ripetendo il mantra 

Rientra, abbassando gradualmente il pube, l’ombelico, le costole, il petto, la fronte 

mantra: mi ergo, sono forte e determinato

varianti: 

  1. puoi procedere in maniera dinamica per migliorare la posizione 
  2. puoi cominciare dall’appoggio dei pugni uno sull’altro e poggiarvi il mento
  3. poi procedere poggiando i gomiti davanti al viso e sostenendo il volto con le mani a coppa
  4. puoi procedere portando gli avambracci al pavimento
  1. variante più impegnativa, puoi portare le mani in appoggio e distendere i gomiti 

benefici 

  • sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale 
  • espande la cassa toracica 
  • dà forza a braccia e polsi e petto 

controindicazioni 

  • gravidanza
  • lesioni spinali 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… Ardha Chandrasana (la mezzaluna)

 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

 

un asana al giorno 2.jpg

Ardha Chandrasana (la mezzaluna)

Portati in piedi in tadasana espira ed inspira

Apri le braccia a croce espira ed inspira

Solleva le braccia verso l’alto sopra il capo e sollevati sulle punte dei piedi

Con la mano destra afferra la sinistra da dietro e tira delicatamente verso l’alto 

Poi piegati leggermente verso sinistra 

Riporta i talloni su pavimento, notando di avere il tallone sinistro naturalmente sollevato

 Rilassa logo parte del corpo che non è coinvolta nella posizione e respira nell’immobilità della posizione e ripeti il mantra

Osserva l’estensione del laterale sinistro e la contrazione destra e ancora respira osservando e rilassando 

Rientra, riportando le braccia al centro e portando entrambi le mani al cuore o in tadasana 

Respira apprezzando l’espansione laterale e sosta quanto tempo occorre perché il respiro torni regolare 

Esegui dall’altro lato 

mantra: forza e coraggio sono in me, forza e coraggio 

varianti: 

puoi procedere a talloni uniti invece che con i piedi aperti quanto le spalle, realizzerai maggiore equilibrio e slancio

benefici 

  • sviluppa l’espansione toracica 
  • estende la spina dorsale  
  • favorisce un respiro libero

controindicazioni 

  • problemi di pressione alta evitare l’estensione con le braccia in alto (si può praticare con le mani al petto)
  • lesioni spinali

Buona Pratica e Buona Vita!