Month: Maggio 2020
Lezioni di yoga giugno 2020
un asana al giorno… sequenza del GUERRIERO
quarta settimana
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
- Muktasana (la libertà) mantra: io sono libero!
- Ustrasana (ilcammello) mantra: con fede mi apro!
- Virabhadrasana (il guerriero) mantra: io sono guerriero!
- Yoga Mudra (il simbolo dello yoga) mantra: io sono in Dio!
- Banarasana (la scimmia) mantra: io sono guerriero di Luce!
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… BANARASANA (la scimmia)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Banarasana (la scimmia)
Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana
Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro
Stendi la gamba sinistra verso dietro con il piede sinistro parallelo al destro
Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura
Porta le mani sul ginocchio destro e scendi con il bacino fin sotto il ginocchio destro
Il ginocchio sinistro naturalmente si appoggerà al tappetino
Porta il dorso del piede sinistro in appoggio
Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto
Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna
Lascia che i palmi delle mani si guardino
Guarda verso l’alto
Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra
Rientra portando le mani al pavimento ai lati del piede destro
Punta il piede sinistro
Estendi la gamba destra
Porta il piede sinistro tra le mani acconto al piede destro e rientra piegando le ginocchia e sollevandoti in piedi
Riportati in Pranamasana
Esegui dall’altro lato
mantra: io sono guerriero di Luce!
varianti:
- semplice puoi procedere lasciando il bacino all’altezza del ginocchio in Virabhadrasana
note: poni molta attenzione al rientro dall’asana per ottimizzare i benefici
benefici
- apre il torace in maniera vigorosa
- rafforza la colonna vertebrale
- migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale
- allunga polpacci e il tallone di achille e il dorso dei piedi
- estende profondamente il muscolo ileo-psoas
controindicazioni
- pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
- problemi alle anche, resta nella variante più semplice
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… USTRASANA (il cammello)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Ustrasana (il cammello)
Portati in ginocchio e siedi sui talloni in Vajrasana
Rilassa le spalle e porta le braccia lungo il corpo rilassate
Sollevati sulle ginocchia e poni i piedi a martello
Porta le braccia in avanti e avvicina il dorso delle mani
Poi apri le braccia a croce e portale ancora verso dietro
Inarca la colonna e avvicina le mani alle caviglie afferrandole
Il collo sarà in profonda apertura ed il capo poggiato alle spalle
Respira, sosta e ripeti il mantra
Accogli e apprezza la profonda apertura del torace, del collo e ascolta
Potrai sentire affiorare una sensazione di affidamento e completa apertura alla vita!
Rientra sciogliendo la presa delle caviglie e siedi in Vajrasana
mantra: con fede, mi apro!
varianti:
- puoi praticare in maniera dinamica prima di accedere alla posizione completa
- semplice: puoi portare le mani sotto i glutei se non riesci ad arrivare con le mani alle caviglie
- avanzato: potrai portare il dorso del piede sul pavimento e poi afferrare le caviglie
note: mantieni la posizione per poco tempo quando la pratichi le prime volte
benefici
- allunga tutta la parte anteriore del corpo, dalle cosce al torace, al collo
- rafforza e rende flessibile la colonna vertebrale
controindicazioni
- lesioni spinali
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… VIRABHADRASANA (il guerriero)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Virabhadrasana (il guerriero)
Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana
Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro
Porta la gamba sinistra distesa verso dietro
Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura
Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto
Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna
Lascia che i palmi delle mani si guardino
Guarda verso l’alto, verso le tue mani
Il ginocchio destro è perpendicolare alla caviglia
Il bacino è al livello del ginocchio
Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra
Rientra aprendo le braccia lateralmente e portando in avanti il piede sinistro in Tadasana
Riportati in Pranamasana
Esegui dall’altro lato
mantra: io sono guerriero di Luce!
varianti:
- semplice puoi procedere senza inarcare la colonna verso dietro in Muktasana
- avanzata puoi procedere in una condizione avanzata divaricando sempre più le gambe e inarcando sempre più la colonna sarai in Banarasana il piede avrà il dorso in appoggio, il bacino risulterà posizionato sotto al ginocchio
note: ricorda che il vero scopo è la libertà, quindi comincia nella posizione dove ti senti a tuo agio
benefici
- apre il torace
- rafforza la colonna vertebrale
- migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale
- allunga polpacci e il tallone di achille
- estende il muscolo ileo-psoas
controindicazioni
- pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
- problemi alle anche, resta nella posizione più semplice
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… YOGA MUDRA (il simbolo dello yoga)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Yoga Mudra (il simbolo dello yoga)
Portati in ginocchio seduto con i glutei ai talloni espira ed inspira sei in Vajrasana
Lascia andare le braccia ai lati del corpo espira ed inspira
Rilassa le spalle
Porta le mani giunte dietro la schiena
Lentamente piega il collo portando il mento verso lo sterno e srotola la colonna vertebrale fino a raggiungere con il capo il pavimento
La fronte è appoggiata alla terra
I glutei sono poggiati ai talloni
Rilassa tutti i muscoli che non partecipano alla posizione
Respira apprezzando la chiusura e ripetendo il mantra
Rientra con molta lentezza per favorire il ristabilirsi del flusso sanguigno nel corpo
Fermati e resta in Vajrasana
mantra: io sono in Dio!
note: attenzione a non ruotare il capo verso dx o sx
benefici
- induce una profonda devozione
- sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale
- allevia i mal di testa
- libera le orecchie
- lavora sui polsi e sulle articolazioni delle spalle
controindicazioni
- problemi alle ginocchia
- gravidanza dopo il primo trimestre
- lesioni spinali
- problemi alla articolazioni delle spalle
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… MUKTASANA (la libertà)
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
Muktasana (la libertà)
Portati in piedi in Tadasana e in Pranamasana
Porta il peso del corpo in appoggio sul piede destro
Porta la gamba sinistra verso dietro
Trova un buon appoggio ed equilibro sulle gambe in una buona apertura
Apri le braccia verso l’esterno e poi portale verso l’alto
Estendi verso l’alto e inarca verso dietro la colonna
Unisci i palmi delle mani
Guarda verso l’alto, verso le tue mani
Sei nella posizione, sosta e respira ripetendo il mantra
Rientra aprendo le braccia lateralmente e portando in avanti il piede sinistro in Tadasana
Riportati in Pranamasana
Esegui dall’altro lato
mantra: io sono libero!
varianti:
- semplice puoi procedere senza inarcare la colonna verso dietro
- avanzata puoi procedere in una condizione avanzata divaricando sempre più le gambe e inarcando sempre più la colonna
note: ricorda che il vero scopo è la libertà, quindi comincia nella posizione dove ti senti a tuo agio
benefici
- apre il torace
- rafforza la colonna vertebrale
- migliora la forma nella colonna nella cifosi dorsale
- allunga polpacci e il tallone di achille
controindicazioni
- pressione alta, puoi portare le mani giunte al petto
Buona Pratica e Buona Vita!
un asana al giorno… sequenza dell’EQUILIBRIO
terza settimana
a cura di Angela Malvone
insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga
- Utkatasana (la seggiola) mantra: il mio corpo è leggero!
un asana al giorno… UTKATASANA (la seggiola)
- Vrikasana (l’albero) mantra: io sono in equilibrio!
un asana al giorno… VRIKASANA (l’albero)
- Adho Mukha Shvanasana (il cane che guarda in basso) mantra: la calma si irradia in me!
un asana al giorno… ADHO MUKHA SHVANASANA (il cane che guarda in basso)
- Natarajasana (shiva danzante) mantra: nel flusso della vita io sono in equilibrio!
un asana al giorno… NATARAJASANA (shiva danzante)
- Pavanamuktasana (vento per aria) mantra: libero la mia energia e mi elevo!
un asana al giorno… PAVANAMUKTASANA (vento per aria)
Buona Pratica e Buona Vita!
Haleakala Armonia e Benessere 