un asana al giorno… PAVANAMUKTASANA (vento per aria)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno PAVANAMUKTASANA

Pavanamuktasana (vento per aria)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Accovacciati, scendendo fino a sederti sui talloni 

Abbraccia le ginocchia 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Il mento verso il collo

Sosta in equilibrio 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella  possibilità di rilasciare le tensioni della colonna aprendo la parta bassa del corpo, liberando ano, perineo e zona genitale

Senti la spinta delle cosce sull’addome

Rientra portandoti seduto e poi eventualmente distenditi in Shavasana

mantra: libero la mia energia e mi elevo!

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. infine potrai appoggiare la pianta del piede al pavimento

note: mantieni la colonna allineata,  

benefici 

  • favorisce l’eliminazione dei gas e delle feci
  • rilassa la colonna vertebrale in particolare la zona lombare
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • lesioni spinali 
  • problemi alle ginocchia: piegamento lieve 

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… NATARAJASANA (shiva danzante)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno NATARAJASANA

Natarajasana (lshiva danzante)

Portati in piedi in Tadasana 

e senti con molta attenzione l’appoggio delle piante dei piedi nella terra

Poni lo sguardo dinanzi a te e guarda in un punto fisso 

Mantieniti concentrato su quel punto 

Sposta il peso del corpo sul piede sinistro ed assestati sul laterale sinistro

Solleva il piede destro e distendi la gamba  verso dietro mantenendoti in equilibrio

Porta le braccia in avanti distese e parallele alla terra 

Piega il ginocchio sinistro e con la mano sinistra afferra la caviglia sinistra 

Espira e inspira mantenendo il punto di osservazione

Mantieni l’equilibrio e la concentrazione sul punto scelto

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Senti sempre più l’estensione del torace e l’equilibrio nella stabilità sul piede sinistro 

Sosta nel tempo che puoi sostenere 

Rientra sganciando la presa della caviglia, riporta la gamba i distensione e il piede al pavimento, in Tadasana 

Esegui dall’altro lato

mantra: nel flusso della vita io sono in equilibrio!

varianti: 

  1. puoi procedere inizialmente fermandoti a braccia distese in avanti  gamba distesa indietro
  2. oppure puoi procedere in una condizione avanzata portando entrambi le braccia verso l’alto  e afferrando il piede 

note: lascia che l’equilibrio e la concentrazione siano il vero scopo, quindi comincia nella posizione dove ti senti al sicuro

benefici 

  • migliora l’equilibrio e la concentrazione 
  • rafforza la colonna vertebrale 
  • tonifica le gambe e allunga i quadricipiti
  • apre anche e spalle  

controindicazioni 

  • lesioni spinali  

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… ADHO MUKHA SHVANASANA (il cane che guarda in basso)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno ADHO MUKHA SHVANASANA

Adho Mukha Shvanasana (il cane che guarda in basso)

Portati in piedi in Tadasana 

Apri le braccia e portale verso l’alto 

Estendi il corpo verso l’alto come se volessi spingerti più in su possibile 

Poi piegati in avanti portando le braccia distese parallele alla terra 

Porta l’addome all’interno e spingi il bacino in opposizione alle spalle 

Espira e inspira e lentamente scendi con le braccia verso il basso,  fino al punto di massima estensione

Appoggia le mani sul tappetino distante dai piedi 

Le mani hanno le dita rivolte in avanti 

Inspira e espirando solleva l’addome portandolo verso la colonna

Spingi la testa tra le braccia fino a percepire l’interno delle scapole 

Spingi i talloni verso il pavimento

Cerca la calma in quel continuo spazio tra la distensione dei tendini dietro le gambe e la spinta del capo tra le braccia  

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Rientra portando le mani lentamente verso i piedi  spostando il baricentro verso il bacino, piega le ginocchia   e porta il petto sulle ginocchia, stendi le braccia in avanti, lateralmente al volto fino a portarle in alto lentamente e riportati in Tadasana

mantra: la calma si irradia in me!

varianti: 

  1. puoi entrare nella posizione anche a partire dalla posizione di Vajrasana ovvero da seduti in ginocchio,  stendi le braccia in avanti e poggia le mani sul pavimento (questa sarà la giusta distanza tra piedi e mani)  punta i piedi e solleva il bacino Puoi rientrare piegando le ginocchia e ritornando in Vajrasana

note: inizialmente ti sarà difficile portare i talloni al pavimento o la testa tra le braccia, pazienta 

benefici 

  • espande la colonna vertebrale
  • porta lucidità mentale, grazie al flusso di sangue verso il capo
  • estende muscoli e tendini dietro le gambe 

controindicazioni 

  • gravidanza 
  • ciclo mestruale: può essere praticare brevemente 
  • problemi cardiovascolari 

Buona Pratica e Buona Vita!

 

un asana al giorno… UTKATASANA (la seggiola)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno UTKATASANA

Utkatasana (la seggiola)

Portati in piedi in Tadasana 

Talloni uniti 

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo

Estendi le braccia in avanti e poi verso l’alto 

Porta le braccia laterali alle orecchie e i palmi delle mani che si guardano  

Inizia con una leggera flessione delle ginocchia

Mantieni la colonna estesa 

Gradualmente scendi fino a sederti sui talloni 

Quando hai raggiunto la tua posizione porta le mani con i palmi rivolti verso l’alto all’inguine 

Sarai sulle punte dei piedi in equilibrio seduto sui talloni

Sosta in equilibrio e apri le ginocchia per favorire l’allineamento della colonna 

Mantieni l’equilibrio

Espira e Inspira 

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Sosta nella continua ricerca dell’equilibrio

Rientra a partire dal basso, producendo (se ti è possibile) una spinta dal perineo nell’ispirazione e riportati in Tadasana

mantra: il mio corpo è leggero! (sono spirito, sono OM)

varianti: 

  1. puoi praticare con i piedi aperti quanto le spalle inizialmente  
  2. puoi procedere in seguito con i piedi in avvicinamento, talloni uniti
  3. potrai portarti inizialmente in un leggero piegamento delle ginocchia 
  4. potrai procedere in un maggiore piegamento graduale fino a sedersi sui talloni e appoggiare le mani all’inguine
  5. potrai portare le braccia distese verso l’alto, oppure poggiarle le mani sui fianchi, infine poggiare le mani sulle cosce 

note: mantieni la colonna sempre distesa verso l’alto 

benefici 

  • migliora l’equilibrio
  • rafforza e tonifica, rivitalizza le gambe 
  • allevia le tensione ai piedi 

controindicazioni 

  • lesioni al ginocchio: puoi praticare fermandoti in un leggero piegamento sulle gambe
  • disturbi pressione: esegui lentamente

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… VRIKASANA (l’albero)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno VRIKASANA

 

Vrikasana (l’albero)

Portati in piedi in Tadasana e senti con molta attenzione l’appoggio delle piante dei piedi nella terra

Osserva la tua stabilità ed espandila in tutto il corpo Osserva le ginocchia e produci una leggera flessione 

Osserva il bacino, attiva l’addome  

Poni in assetto il mento

Poni lo sguardo dinanzi a te e guarda in un punto fisso 

Mantieniti concentrato su quel punto 

Sposta il peso del corpo sul piede sinistro ed assestati sul laterale sinistro

Solleva il piede destro dal tappetino e porta la pianta:

-alla caviglia con le dita in appoggio al tappetino

-alla caviglia con le dita senza appoggiare il piede a terra

-oppure con l’appoggio all’interno del ginocchio 

-oppure con l’appoggio del dorso del piede all’inguine

Apri le braccia a croce 

Solleva le braccia verso l’alto

Unisci i palmi delle mani 

Piega leggermente i gomiti 

Espira e inspira mantenendo il punto di osservazione

Mantieni l’equilibrio e la concentrazione sul punto scelto

Sei nella posizione, resta, respira e ripeti il mantra 

Senti sempre più il corpo diventare un l’albero in cui i piedi sono delle radici profonde che ti radicano e le braccia rami che si espandono, il busto sarà il tuo solido tronco nel respiro

Rientra aprendo le braccia a croce e portando il piede destro al pavimento 

Esegui dall’altro lato

mantra: sono in equilibrio, calmo e sereno!

varianti: 

  1. puoi procedere inizialmente portando il piede alla caviglia per sperimentare l’equilibrio in sicurezza 
  2. puoi procedere in seguito con l’appoggio del piede all’interno del ginocchio
  3. solo in una pratica avanzata porta il piede all’inguine
  4. in tutte le pratiche potrai portare le mani giunte al petto in Anjali mudra finché non ti sentirai di sollevarle verso l’alto

note: lascia che l’equilibrio e la concentrazione siano il vero scopo, quindi comincia nella posizione dove ti senti al sicuro

benefici 

  • migliora l’equilibrio
  • rafforza e tonifica le gambe 
  • aumenta l’apertura dell’anca  

controindicazioni 

  • lesioni al ginocchio: puoi praticare con il piede a terra 
  • disturbi cardiovascolari: esegui con le mani al petto 

Buona Pratica e Buona Vita!

 

un asana al giorno… sequenza della Gioia

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno... sequenza della Gioia

Sequenza della Gioia

prima settimana

  • Tadasana  (la montagna in piedi) mantra: io sono pronto 

un asana al giorno… Tadasana  (la montagna in piedi)

  • Ardha Chandrasana (la mezzaluna) mantra: forza e coraggio sono in me, forza e coraggio 

un asana al giorno… Ardha Chandrasana (la mezzaluna)

  • Bhujangasana (il cobra) mantra: mi ergo, sono forte e determinato

un asana al giorno… Bhujangasana (il cobra)

  • Trikonasana (il triangolo) mantra: io sono gioia, la gioia è il me!

un asana al giorno… Trikonasana (il triangolo)

  • Balasana (il bambino) e Sasangasana (la lepre) mantra: sono maestro del mio corpo, sono maestro di me stesso!

un asana al giorno… Balasana (il bambino) e Sasangasana (la lepre)

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… sequenza della Forza

seconda settimana

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno...sequenza della Forza

SEQUENZA DELLA FORZA 

  • Setu Bandhasana (il ponte) mantra: sono nel flusso!

un asana al giorno… Setu Bandhasana (il ponte)

  • Jathara Parivartanasana (la torsione da supini) mantra: sono nel flusso divino!

un asana al giorno… Jathara Parivartanasana (la torsione da supini)

  • Padahastasana  (il coltello a serramanico) mantra: io accetto!     

un asana al giorno… PADAHASTASANA (il coltello a serramanico)

  • Bakasana (la cicogna) mantra: io posso! 

un asana al giorno… BAKASANA (la cicogna)

Shavasana (il cadavere) mantra: mi abbandono e mi affido!

un asana al giorno… SHAVASANA  (il cadavere)

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… SHAVASANA (il cadavere)

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno SHAVASANA  .jpg

Shavasana (il cadavere)

Portati disteso in questa maniera

Siedi sul pavimento e piega le ginocchia 

Abbraccia le gambe e poi poggia le mani sulle ginocchia 

Lentamente stendi la colonna sul pavimento, sentendo aderire prima le vertebre lombari, poi le dorsali

Porta le mani dietro la nuca e sostieni il capo avvicinando i gomiti davanti al viso

Il capo è rilassato sulle mani

Distendi così le vertebre cervicali e poggia il capo al pavimento 

Il mento sarà rivolto verso il collo 

Ora, lascia andare le braccia lungo il corpo 

Stendi la gamba destra in avanti 30 cm dal pavimento con il piede a martello  e poggia il tallone alla terra, poi la gamba sinistra 

Le gambe saranno aperte almeno quanto le spalle per permettere una buona apertura delle anche 

Rilassa i piedi lasciando che cadano verso l’esterno 

Rivolgi il palmo delle mani verso l’alto e assicurati di avere le braccia distanti dal corpo e che le spalle siano rilassate

Sei nella posizione, rilassa ogni parte del corpo e respira

Quando vorrai uscire dalla posizione piega le ginocchia e volgiti sul lato destro, poggia la mano sinistra sul pavimento e sollevati delicatamente 

mantra: mi abbandono e mi affido!

varianti: 

  1. In tre respiri profondi tendi e rilassa il corpo entrando in un rilassamento profondo 

note: presta attenzione a che ci sia una buona estensione  della colonna nella zona lombare e cervicale ruotando il pube verso l’ombelico e il mento verso il collo 

benefici 

  • rilassamento generale mente corpo spirito 

controindicazioni 

  • nessuna 
  • per le donne in gravidanza dopo il terzo mese può essere utile sdraiarsi sul fianco sinistro

Buona Pratica e Buona Vita!

un asana al giorno… BAKASANA (la cicogna)

 

a cura di Angela Malvone

insegnante di Hatha Raja e Kriya Yoga

un asana al giorno BALASANA .jpg

Bakasana(la cicogna)

Portati in piedi in Tadasana 

Poi esegui Padahastasana come riportato di seguito 

Apri le braccia e portale verso l’alto 

Estendi il corpo verso l’alto come se volessi spingerti più in su possibile 

Poi piegati in avanti portando le braccia distese parallele alla terra 

Porta l’addome all’interno e spingi il bacino in opposizione alle spalle 

Espira e inspira e lentamente scendi con le braccia verso il basso,  fino al punto di massima estensione

Con le mani afferra i polpacci e spingi più possibile il petto alle cosce

Per aiutarti portati in un leggero piegamento delle ginocchia 

Il petto dovrà poggiarsi alle cosce 

Respira sentendo il respiro sottile e lungo 

Porta le mani ai lati dei piedi 

Apprezza la distensione della colonna e conquista contatto con le mani alla terra sempre più ad ogni espiro 

A questo punto appoggia i palmi delle mani davanti ai piedi  con un piegamento lieve delle ginocchia 

Poi piega i gomiti e fai aderire le ginocchia alle braccia

Mantieni questo contatto per tutto il tempo

Portati in avanti lentamente spostando il baricentro e portati in appoggio sui metatarsi dei piedi 

Lentamente, con piccoli movimenti, spostati in avanti con il capo che guarda avanti e solleva i piedi

Sei nella posizione, sosta trovando il punto di equilibrio 

mantra: io posso!

varianti: 

  1. puoi procedere in maniera dinamica, ripetendo più volte il movimento, prima si sostare; per migliorare la posizione
  2. Puoi praticare a partire stando accovacciato con le braccia tra le gambe e le mani a terra
  3. Puoi avanzare nella pratica spostando l’appoggio delle ginocchia alle ascelle 
  4. Puoi avanzare nella pratica appoggiando il capo a terra  dinanzi e portando la colonna verticale alla terra 

note: attenzione a non entrare nella posizione con slancio,  né con sforzo, ma con micro movimenti, come a studiare il corpo nel movimento e nell’equilibrio

Non ti scoraggiare se non riesci subito, è un asana difficile 

benefici 

  • controllo di tutto il corpo 
  • da forza al plesso solare 
  • migliora l’equilibrio
  • migliora la concentrazione 
  • padronanza di sé

controindicazioni 

  • gravidanza
  • disturbi cardiovascolari 
  • problemi ai polsi 

Buona Pratica e Buona Vita!